子育てをしていると、イライラしてしまう瞬間ってたくさんありますよね。
- 子どもに「やらないでね」と伝えたことをやられてしまって…
- やってほしいことを伝えたのにやってくれない
- ゲームばっかりで勉強しない、時間を守らない 、返事をしない
つい、爆発的に怒ってしまいます。
その直後はスッキリするどころか、「怒りすぎたかも…」「またやってしまった…」と自己嫌悪。
ほんとは優しいママになりたいのに。
本当はもっと穏やかに話したいのに。
だから私は、イライラとどう付き合うか、日常から見直してみることにしました。
そもそもなぜイライラするのか？
一般的に主な原因としては下記があげられます。
- 日常生活でのストレスの蓄積（仕事・人間関係）
- 余裕のないスケジュール
- 睡眠不足、疲労感
- ホルモンバランスの変化
- 栄養の偏りや空腹
- 他人や状況への「期待通りにならない」という気持ち、心理的な反発
- 理想と現実のギャップ
- 精神的、身体的な疾患 等々
自分のとある１日に置き換えてみたときに、上記の黄色のアンダーラインが当てはまると考えます。
例）仕事から帰宅（疲労感）→ご飯を作らなくては、お風呂を洗わなくては、洗濯物たたまなくては、子どもの習い事の送迎の時間だ…（余裕のないスケジュール）→何回も声をかけても子どもが動かない（期待通りにならない）
と、いうことになります。その時は子どもが動いてくれないことが一番の原因と考えがちですが、複数の要因が重なって大爆発を起こしてしまうのだなと、冷静な今は考えることができます。イライラしているときは原因のことなんて全く考えつかないですけどね。
イライラしたときに試したい7つの対処法
- 6秒ルール…怒りを感じた瞬間に6秒数えることで爆発を防ぐ
- 深呼吸…ゆっくり吐くことで副交感神経を優位に→リラックス効果で気持ちを落ち着かせる
- ノートに書く…モヤモヤを可視化して整理しイライラしている原因を探る
- その場を離れる…トイレやキッチンへ移動し、気分をリセット
- 言い方を変える…「やめて！」→「こうしてくれるとうれしいな」など
- 気分転換…お茶を飲んだりお気に入りの曲でリラックス
- 口に出す…「今ちょっとイライラしてる」というだけでも効果が
イライラしにくくするには？
「なぜイライラするか」にも書いた通りイライラはその場だけの問題じゃなく、複数の原因→睡眠不足・疲労・余裕のなさが積み重なっていることも多いんです。
日常で少し意識するだけで変わってくるポイントを3つ挙げます。
よく眠る
脳と心の余裕を作るには、睡眠が最重要。
睡眠不足になると…
- 自律神経が乱れてアドレナリンが過剰分泌され、攻撃的な感情やイライラが増す
- 脳の前頭葉機能の低下が起きる 前頭葉は理性や衝撃的な抑制を担っているため些細な事で怒りやすくなる
- ストレスホルモンの増加
- 感情や記憶の整理不足 睡眠中に行われる感情や記憶の整理が行われずネガティブな感情が残りやすくなる
スマホ時間を区切る
情報を受け取りすぎると心が疲れます。
寝る前の1時間はスマホOFFを意識中。
頑張りすぎない日をつくる
「今日は怒っちゃったけどそんな日もある」「今日はレトルトや総菜ですまそう」
そんな自分を許す日が、すごく大事になってきます。
食べ物・飲み物で「イライラに強い身体」を作る
▶ 栄養素と具体例
| 栄養素 | 効果 | 食材例 |
| ビタミンB群 | 神経の安定、ストレス緩和 | 豚肉、納豆、卵、玄米 |
| マグネシウム | イライラ・不安をやわらげる | アーモンド、豆腐、ひじき |
| トリプトファン | セロトニンの作成 （幸せホルモン） | チーズ、大豆、バナナ |
| 鉄分 | 疲労や貧血を防ぐ | レバー、小松菜、しじみ |
▶ リラックスする飲み物
- ハーブティー（カモミール、ラベンダー、ルイボス、ペパーミント等） 心の落ち着きやストレス緩和に。カフェインレスのため夜間も安心。カモミールは睡眠の質の向上にも役立つ
- ホットミルク トリプトファンがセロトニンの生成を助けリラックス効果や睡眠の質の向上に役立つ
- ココア（ホットがおすすめ） カルシウム、ビタミンB1、テオブロミンが含まれ自律神経を整え心身のリラックスに効果的牛乳と合わせると効果あり
- 緑茶（玉露入りがおすすめ） テアニンが自律神経を落ち着かせ、精神の安定に役立つ ＊カフェインに注意
- 白湯 体を内側から温め、副交感神経を活性化。リラックス効果がある
- 炭酸水 副交感神経を刺激し血行促進や疲労回復、ストレス緩和に効果的
- フルーツ入り水分（レモン、オレンジ等） ビタミンCがストレス緩和に効果的
これから1か月、試してみます
わたしの場合、突発的に怒ることが多いためイラっとしたら深呼吸から行ってみる事が良いのかなぁと思ったりしています。
いろんなイライラ軽減方法を試してみて、自分に合うもの、何が効果があるかを試していきたいと思います。
